2020-12-24 22:05 |
Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо придерживаться четкого плана, который состоит из важных пунктов. Что именно должен учитывать спортсмен, вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.
Пункты, без которых не обойтись
1. Питание с профицитом калорий. Важно потреблять калорий больше, чем тратится.
Высчитайте базовый метаболизм (в интернете много формул).
Вычислите свой дневной калораж с учетом активности.
К этой полученной цифре добавьте 10-15% (профицит) и каждую неделю следите за изменениями объемов тела.
Если изменения значительные и заметны по проблемными местам (талия, низ живота, ушки на бедрах. . . ) – значит что-то идет не так. Если изменений нет, то немного добавляем калорий, – пояснила Самойлова.
2. Чем чище ваше питание – тем лучше качество тела. Вы должны отказаться от пищевого мусора, сладостей, фаст-фуда и прочего, чтобы получить мышцы, а не целлюлит и рыхлую кожу. Примерно вы должны потреблять:
белки – 1,6-2 грамма на килограмм веса;
жиры – 1-1,5 г на кг;
углеводы – 3-5 г на кг.
Без силовых тренировок прирост в нужных местах мышечной массы невозможен. Занимаемся 3-4 раза в неделю, стараясь уделять пару раз в неделю той мышечной группе, в которой хотим спрогрессировать, – добавила тренер.
3. Повышение нагрузки. Со временем тело привыкает к нагрузке и рост мышц прекращается. Для того чтобы прогресс продолжался – увеличивайте нагрузку.
Помните, что для достижения результата нужно придерживаться всех пунктов / Фото proteinfo
4. Восстановление. Помните, что мышцы растут во время отдыха (не менее 48 часов для тренируемой группы мышц). Ночной сон должен составлять не менее 7 часов – именно в этот период происходит максимальный выброс гормона роста.
5. Питьевой режим. Не забывайте выпивать минимум 2 л чистой воды в день.
6. Время. Девушкам гораздо сложнее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с высоким уровнем тестостерона у мужчин.
7. Система. Чтобы получить результат – соблюдайте все пункты в комплексе.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
.
Подробнее читайте на 24tv.ua ...