2019-6-30 03:00 |
Сейчас пик созревания ягод.
Исполняющая обязанности министра здравоохранения Ульяна Супрун дала советы, зачем, как правильно и сколько кушать сезонных ягод. Их сейчас в изобилии в садах, на рынках и в магазинах.
Ягодные советы от Ульяны Супрун:
На самом деле, клубника, ежевика и малина — это не ягоды. В клубнике тип плода земляничная, а в ежевики, малины, шелковицы — многокостянка. И для удобства в этом посте слово "ягоды и фрукты" подразумевает вишни, черешни, клубнику, ежевику, малину, смородину, крыжовник, шелковицу, чернику, голубику, землянику, смородину и клюкву, сезон которой еще не начался.
Ягоды — это не просто еда, а функциональная еда, то есть такая, что помогает снизить риски или облегчить течение каких-либо заболеваний. В частности, благодаря антоцианам и витаминам ягоды имеют антиоксидантные, противомикробные, противовоспалительные и нейро- и кардиопротекторные свойства. А недостаточное потребление фруктов и ягод недавно признали одной из причин преждевременной смертности.
Чем именно полезны ягоды:
Черная смородина содержит те же вещества, что и некоторые лекарства от депрессии. Это ингибиторы моноаминооксидазы. Этот фермент разрушает нейромедиаторы серотонин, дофамин, норадреналин, а если его притормозить, то нейромедиаторы действуют дольше, и вы чувствуете себя радостнее. Но лечить проблемы с психическим здоровьем нужно не только смородиной.
Малина на 15% уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней. Но для этого следует есть по крайней мере 200 граммов ягод ежедневно.
Компоненты, присущие всем ягодам, полезные для здоровья сосудов: они активируют фермент эндотелиальную синтазы оксида азота, чем способствуют расширению сосудов и понижению давления, и угнетают образование пенистых клеток и развитию атеросклероза.
Другими факторами, которые помогут снизить риск болезней сердца и сосудов, является уменьшение потребления соли, предпочтение жирной рыбе, а не процесованому мясу, отказ от курения и поддержание здорового веса.
Немного измены. Черника не улучшает зрение и пищеварение. Действительно, в чернике высокое содержание антоцианов — фиолетовых соединений, имеют антиоксидантное и противовоспалительное действие. А таннины имеют противомикробные свойства. Однако, пока нет доказательств, полученных в тщательно спланированных экспериментах и на людях, что черника может улучшить зрение, хотя определенные показания есть.
И еще измена. Малина не сбивает температуру. Действительно, в малине есть ацетилсалициловая кислота, и она блокирует работу фермента циклооксигеназы. Нет работы фермента — нет и провоспалительных соединений простагландинов, а следовательно воспаление, отека и боли. Но в 100 граммах малины лишь 1 мг ацетилсалициловой кислоты, в то время как в таблетке более 300. Флавоноиды малины могут иметь незначительное противовирусное действие.
В 100 граммах клубники столько же витамина С, как целом лимоне. А в черной смородине — в два раза больше. Миф о лимонах как источнике витамина С происходит с тех времен, когда лимоны стали брать на корабли для предотвращения цинги.
Черника полезна людям с диабетом второго типа. Она повышает чувствительность тканей к инсулину у людей с ожирением, свидетельствуют исследования.
Ягоды препятствуют старению мозга. По крайней мере, опыты на крысах показали, что регулярное потребление черники и клубники улучшило рост нейронов (нейрогенез), останавливало свободнорадикальные процессы и гибель нейронов, и улучшило память и координацию движений. Эти данные нашли определенное подтверждение и на людях.Как кушать ягоды и фрукты с максимальной пользой для здоровья:
Включите ягоды в свой ежедневный рацион.
Взрослый человек должен съедать 300-400 граммов ягод ежедневно. Они очень насыщенные нутриентами, поэтому этого количества достаточно. Витамин С, что содержится в ягодах — водорастворимый, поэтому когда его концентрация в крови достигает порогового значения, почки начинают выводить. Остальные биологически активных соединений также выводится почками и не накапливается.
Следовательно, дополнительной пользы от переедания ягод нет — только удовольствие. Но и не сетуйте, если болит живот. Ведь ягоды богаты на клетчатку, ее около 2-6%. Поэтому если вы съели килограмм черешни или клубники (а такое вполне возможно), то употребили дневную норму растворимых и нерастворимых растительных волокон.
Полощите рот водой после потребления ягод или фруктов. Они кислые, а это может навредить эмали зубов. Ягоды имеют меньшую кислотность, и не так агрессивно портят эмаль, как это делают кислые экзотические ананас или манго. Но все равно с помощью полоскания можно уменьшить вред для зубов.
Покупайте и собирайте ягоды утром и держите в холодильнике. Низкие температуры препятствуют порче ягод и разрушения биологически активных соединений. Если ягоды обесцветились, они потеряли пользу.
Замачивать ягоды и фрукты в растворе соды. Это нужно для уменьшения содержания пестицидов, которыми обрабатывают ягоды при выращивании и транспортировке. Нужно взять 2 чайные ложки соды и растворить в литре воды. Даже если вы уверены, что ягоды ничем не были обработаны, их все равно стоит помыть, поскольку на них могут жить бактерии с рук людей, что их собирали или фасовали.
Удерживайте косточковые в концентрированном растворе соли. Так белые хробачки (это личинки вишневой мушки Rhagoletis cerasi), что жили в вишни или черешни, покинут плод и погибнут в соленой воде.
Делайте ягодный мармелад с желатином. Желатин — это белок, богатый на те же незаменимые аминокислоты, что и коллаген в наших тканях: пролин, валин и лейцин. Незаменимые аминокислоты мы не создаем сами, и должны потреблять с пищей, поэтому довольно хорошо совместить и ягоды, и полезный белок в одном десерте.
Но не впадайте в заблуждение. Те аминокислоты, которые мы едим, автоматически не встраиваются в соединительную ткань кожи или суставов. Они используются в соответствии с потребностями организма: как источник энергии, как материал синтеза разнообразных белков, и лишь доля может пойти на синтез коллагена.
Сочетайте ягоды с жирами. Это нужно для поглощения в кишечнике жирорастворимых витаминов. Оранжевые пигменты, которые прячутся за черной кожурой смородины, а также окрашивают морковь, тыкву, облепиху — это про-витамин А.
Витамин Е, присутствующий в ягодах, будет лучше усваиваться в присутствии жиров. Вы, наверное, сразу подумали о морожене с малиной. Но есть и более здоровые сочетание ягод и жиров. Например, соус из малины или смородины и жирная рыба, печеночный паштет и ягодный мармелад, или сочетание йогурта или сметаны, какао, тахини и ягод. Тахини (тхина) — это перемолотые в воде семена кунжута — ценный источник кальция, аминокислот и жиров. Какао также содержит полезные жиры и полифенольные соединения, полезные для здоровья сердца и мозга. Полезное должно быть вкусным.
Готовьте морсы, а не компоты. Для этого нужно просто растолочь ягоды и залить водой. Польза такого напитка в сохранении витаминов и скорости приготовления. Но и портится он быстрее, чем компот, учитывайте это.
Замораживайте, а не варите варенье. Ягоды и фрукты следует кушать весь год. И заморозка — это тройной выигрыш вы не увеличиваете потребление добавленных сахаров, не разрушаете витамин С длительным нагреванием, и не тратите время на кухне.
В идеале, ягоды следует помыть, перебрать, высушить, разложить на противень и заморозить. Затем переложить в пакеты или контейнеры и хранить дальше в морозилке. Так каждая ягода будет отдельно, и уже пригодна к потреблению.
Также, можно сделать пюре из чистых ягод и разложить по контейнерам. Если вы купили замороженные ягоды, промойте их, прежде чем есть, или прогрейте несколько минут в целях биобезопасности.
Ешьте вместе с семенами и шкурками. Именно целые ягоды и фрукты, а не соки, самые полезные. Фруктовые соки слишком сладкие, лишенные клетчатки и имеют слишком кислую реакцию, поэтому лучше от них отказаться.
В шкурках много антоцианов, мякоть семена богата на клетчатку, а семена предотвращает запоры.
А вот глотать, тем более разжевывать вишневые, черешневые или сливовые косточки не надо. Они содержат вещество амигдалин, который превращается в ядовитый цианид. Случайно проглоченная косточка вишни не страшна, но лучше быть осторожным.
Помните, что ягоды и фрукты не являются лекарствами. Впрочем, если их недостает в рационе, здоровье будет все портиться. Поэтому в разгар сезона ягод, старайтесь почаще употреблять в пищу, а также приготовить на следующие сезоны.
Подробнее читайте на ru.tsn.ua ...
