2023-7-13 18:21 |
Хотя чаще ассоциируем продукты с высоким содержанием белка с продуктами животного происхождения, некоторые овощи также являются хорошим источником этого питательного вещества.
Включение растительных белков в ваш рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках, одновременно подпитывая ваше тело витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, необходимыми для сохранения здоровья.Об этом пишет Health.Вот 12 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион.ЧечевицаЧечевица, горох и фасоль содержат питательные вещества, подобные мясу, птице и рыбе, одновременно они содержат клетчатку, фолиевую кислоту, калий и другие необходимые питательные вещества.Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка и 15,6 г – примерно 56% суточной нормы – клетчатки.Вы можете добавлять чечевицу в супы, рагу, запеканки и салаты.Расколотые зерна горохаЧашка вареного измельченного гороха содержит 16 г белка, что почти втрое превышает количество белка, содержащее два вареных яйца. Каждая чашка содержит 57% суточной нормы клетчатки и достаточное количество фолиевой кислоты, железа и калия.Клетчатка очень важна для нашего здоровья. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может помочь:-поддерживать регулярное хождение в туалет-снизить уровень холестерина-поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне-способствовать здоровым кишечным бактериям.Из расколотых зерен гороха часто готовят супы и запеканки. Однако их можно готовить отдельно и добавлять в салаты для увеличения белка.ШпинатШпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Одна чашка вареного шпината содержит 6 г белка и всего 49 калорий.Шпинат богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые борются с различными болезнями. Каждая приготовленная чашка содержит следующие питательные вещества:клетчатка: 17% от суточной нормыкальций: 16% от суточной нормыжелезо: 32% от суточной нормымагний: 40% от суточной нормыкалий: 25% от суточной нормыцинк: 10% от суточной нормывитамин С: 46% от суточной нормыфолиевая кислота: 77% от суточной нормыВитамин K: 850% от суточной нормы.В шпинате очень много витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови.ЭдамамэЭдамамэ (недозрелые соевые бобы) часто игнорируют, но они невероятно полезны для нашего здоровья. Одна чашка готовых эдамамэ содержит 18 г белка вместе с 29% суточной нормы клетчатки и более 100% фолиевой кислоты.Фолиевая кислота – это витамин группы В, который помогает организму вырабатывать здоровые новые эритроциты. Это особенно важно до и во время беременности, поскольку помогает защитить нерожденных детей от серьезных врожденных пороков, называемых дефектами нервной трубки.Эдамамэ также является хорошим источником ряда других питательных веществ, включая фосфор, железо, калий и цинк.Эдамаме можно употреблять отдельно в качестве закуски с высоким содержанием белка или добавлять в картофель фри, лапшу или салаты.НутНут – это доступная бобовая культура с высоким содержанием питательных веществ. Одна чашка вареного нута содержит 14,5 г белка из 45% от суточной нормы клетчатки. В нем также много витаминов, минералов и полифенолов, обладающих мощным антиоксидантным действием.Исследования показали, что полифенолы в рационе улучшают АД, уровень холестерина, устойчивость к инсулину и хроническое воспаление.Черные бобыЧерная фасоль является основным продуктом многих кухонь по уважительной причине. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки. Черная фасоль также содержит такие питательные вещества как железо, магний, фосфор и калий.Кроме того, по сравнению с другими бобами, черная фасоль богаче антоцианами или растительными пигментами, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм. Антоцианы в черных бобах также связаны с улучшением здоровья и контролем сахара в крови.Черная фасоль очень универсальна, ее можно использовать в тако, чили, запеканках и салатах.Бобы фаваБобы фава – это зеленые бобовые, заключенные в толстый пушистый стручок. Они наполнены белком, клетчаткой, витаминами и минералами.Одна чашка вареных бобов содержит 13 г белка и 9 г клетчатки из 187 калорий. Они также содержат 44% суточной нормы фолиевой кислоты и 17% магния — питательного вещества, играющего важную роль в работе мозга и улучшении настроения.Бобы фава можно есть сырыми или вареными. Их часто употребляют в супах, салатах или как самостоятельный гарнир.Лимская фасольЛимская фасоль, также известная как масляная фасоль, является овощем из семейства бобовых. Одна чашка вареных лимских бобов содержит 14,7 г белка и 13,2 г клетчатки.Лимская фасоль обладает исключительно высоким содержанием меди и марганца, что обеспечивает 49% и 42% суточной нормы соответственно.Медь жизненно необходима для иммунитета и здорового мозга. Марганец используется организмом для производства энергии и защиты клеток от повреждения.БрокколиБрокколи содержат больше белка, чем многие другие овощи, обеспечивая 4 г белка в среднем вареном стебле. Каждый стебель также содержит 130% суточной нормы витамина С — природного антиоксиданта, который может увеличить количество поглощаемого железа из растительных источников.Витамин С также важен для здоровой иммунной системы и производства коллагена – белка, необходимого для заживления ран и здоровья кожи.Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты — фенольное соединение с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь в лечении и профилактике некоторых хронических заболеваний.Брокколи представляет собой чрезвычайно универсальный продукт, который можно готовить на пару, жарить или добавлять в запеканки для увеличения количества питательных веществ.СпаржаНесмотря на то, что спаржа может вызвать удивительный запах мочи, она содержит много питательных веществ. Кроме низкого содержания калорий и жира, одна чашка спаржи содержит 4,3 г белка и 3,6 г клетчатки. Это тоже хороший источник витаминов C и K."Сердечки" артишоков"Сердечки" артишоков — недооцененный, но очень питательный овощ. Они наполнены антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.Одна чашка консервированных сердцевин артишока содержит 10 г белка и почти 20 г клетчатки и всего 90 калорий.Вы можете жарить сырые артишоки или покупать артишоки в замороженном виде, в банках и консервах. "Сердечки" артишока также можно подавать как гарнир или добавлять в пасту и салаты.Сладкая кукурузаКукуруза – это питательный овощ, который может быть частью здорового питания. Одна чашка вареной сахарной кукурузы содержит 5 г белка. Это также хороший источник клетчатки, содержащей 3,6 г в чашке.Сахарную кукурузу можно варить, жарить, готовить на пару или жарить на гриле. Вы также можете добавлять ее в запеканки, сальсу и салаты для получения дополнительного количества клетчатки.Читайте также: Можно есть много, не набирая веса: три продукта, которые сжигают жир Неожиданно: 9 продуктов, помогающих уменьшить целлюлит Могут вызвать рак: названы продукты, которые следует исключить из рациона
Подробнее читайте на ru.tsn.ua ...
