2016-7-6 06:00 |
С третьего дня мы начнем делать утреннюю зарядку – с двумя специальными упражнениями на пресс.
Комплекс упражнений лучше выполнять сразу после гигиенических процедур и выпив 1-2 стакана теплой воды (если нет гастрита, лучше с лимоном) натощак.
Запомните, что утром не нужно сильно нагружать свои мышцы, ведь зарядка нужна для того, чтобы проснулся организм, восстановилась работоспособность после сна, и вы получили основной заряд бодрости на целый день. Это не тренировка в спортзале.
Но так как цель нашей программы "Плоский живот за четыре недели" – красивый пресс, то я все же порекомендую несколько простых упражнений непосредственно на него.
Начните с простых потягиваний, затем разомните основные группы мышц: сделайте круговые движения головой, плечами, руками, выполните несколько наклонов туловищем, повращайте таз, колени, стопы. Далее приступайте к выполнению предлагаемых мною упражнений: вакуума и планки, чередуя их. Всего нужно сделать три подхода.
Первая в списке планка – это популярное во всем мире упражнение помогает эффективно подкачать не только мышцы брюшного пресса, но и всего тела. Для выполнения данного незамысловатого упражнения лягте на живот, затем согните в локтях руки на 90 градусов и перейдите на упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног, локти под плечами, ступни вместе, тело от макушки до пят должно составлять прямую линию, не прогибайте поясницу. Мышцы живота, ног и ягодиц в напряжении. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени. Для кого-то это будет 10-15 секунд, для кого-то пару минут, главное – держитесь до конца, пока не появится дрожь во всем теле. Ежедневно увеличивайте время "зависания" в планке, доведя его до 3-х минут. После можно будет экспериментировать с различными видами планки.
Далее – вакуум . Это упражнение отлично подкачивает внутренние мышцы живота. Начните разучивать его возле стены или держась за стул. Представьте, что ваш живот - это губка, наполненная водой и вам на выдохе нужно выжать всю воду из этой губки. Сделайте глубокий вдох носом, затем через рот выдох, сокращая мышцы живота и представляя, будто выкручиваете воду: скручивайте свой живот, как губку. Прочувствуйте, что весь воздух ушел из легких и живот стал абсолютно плоским. И в самой конечной точке на выдохе, когда вы чувствуете, что больше не можете втянуть свой живот постарайтесь втянуть нижнюю часть живота вовнутрь и задержать дыхание на несколько секунд (чем дольше, тем лучше).
Существует несколько способов выполнения этого незамысловатого, но эффективного упражнения. В зависимости от своей цели вы можете выбрать наиболее для вас подходящий.
Боковые мышцы пресса. Упражнение выполняйте на полу: встав на четвереньки, выдохните весь воздух из легких, и со всей силой "до упора" втяните мышцы живота. Продержитесь в таком положении максимально долго, после чего сделайте вдох.
Поперечные мышцы живота. Коленями обопритесь о пол, ягодицами присядьте на пятки, руки на коленях, корпус немного смотрит вперед. Все остальное делайте аналогично схеме предыдущего упражнения.
Прямые и косые мышцы пресса. Сядьте на стул, руками обопритесь о колени, спина прямая.
Комплексная тренировка мышц пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища или на живот, расставив локти в стороны.
Конечно, лучше всего утреннюю зарядку проводить на природе, обогащая легкие кислородом. Но и в условиях мегаполиса это возможно – просто упражняйтесь на балконе или на крыше дома.
Задание третьего дня: сделать утреннюю зарядку. И продолжать в том же духе – без перерывов на выходные и праздники. Потому что только так вы получите желаемый результат.
Не забывайте писать в комментариях о своих успехах и новом самоощущении!
Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела.
Подробнее читайте на ru.tsn.ua ...
