2022-3-19 13:37 |
Бессонница – состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, продолжающиеся от нескольких дней.
В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает "замкнутый круг": стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.
Об этом рассказала кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая.
Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.
Признаки бессонницы:
человек тяжело засыпает, даже если испытывает сильную усталость в течение дня;
просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, испытывает усталость после пробуждения;
трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем.
из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.
Как избавиться от бессонницы и помочь себе заснуть
Если вы в хотя бы условно безопасном месте для настройки режима сна, можно использовать следующие способы:
Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже, если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина
Не читайте новости минимум за пол часа до сна
Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать чередование между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часа сна без перерывов.
20 минут сна в течение дня могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.
Применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.
Перед сном применяйте минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же "просканируйте" внутренним взглядом остальное тело.
Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание… но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.
Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
Читайте также:
Как оказать ребенку психологическую помощь во время войны: советы для родителей
Психология военного времени: что делать, когда уже безразлично опасность
Вина уцелевшего: почему возникает психологические симптомы и самопомощь
Подробнее читайте на ru.tsn.ua ...
