2022-2-1 15:16 |
Сахар во фруктах так же вреден, как и сахар-песок?
Сахар в рационе повышает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Но правильно ли ограничивать себя в употреблении фруктов, которые содержат натуральный сахар?
Сладкие плоды — часть здорового питания, если употреблять их в правильных порциях.
С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ, по сравнению с рафинированным сахаром. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Такой набор и делает фрукты полезным для вас.
Полезен ли фруктовый сахар (фруктоза)?
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления фруктов, независимо от содержания сахара во фруктах, связано с более низкой массой тела и меньшим риском заболеваний, связанных с ожирением.
Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает скачки уровня сахара в крови).
С другой стороны, рафинированный сахар — это пустые углеводы, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, поэтому они быстро метаболизируются, не дают чувства сытости и способствуют увеличению веса.
Но фруктоза, если она в избытке, повышает уровень сахара в крови.
Сколько порций фруктов нужно съедать в день?
Диетологи обычно рекомендует съедать 2-3 небольшие порции фруктов в день, сочетая с дополнительной клетчаткой, полезным жиром или белком (натуральный йогурт).
Инжир
Всего сахара: 1 стакан нарезанного инжира содержит 29,3 г
Клетчатка: 5,2 г
Инжир лучше всего есть свежим, без добавок. В нем содержится много клетчатки, калия, кальция, магния и витаминов А, Е и К. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие хорошие бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение. Но в инжире высокое содержание сахара.
Съедайте один-два целых плода за один раз. Однако будьте осторожны и с этой порцией, если у вас диабет.
Инжир хорошо сочетается с козьим сыром и мясом.
Гранат
Всего сахара: 1 стакан зерен граната содержит 23,8 г
Клетчатка: 7,0 г
Гранаты содержат три типа антиоксидантных полифенолов, в том числе дубильные вещества, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться и предотвращать повреждения клеток свободными радикалами.
Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, придерживайтесь размера порции. Добавляйте зерна граната в салаты, йогурт или мясные блюда.
Виноград
Всего сахара: 1 стакан ягод винограда содержит 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г
Как в красном, так и зеленом винограде много сахара, но он также богат антиоксидантами.
Виноград полезен для мозга, сердца, кожи.
Потребление винограда снижает экспрессию определенных генов, ответственных за рост опухолей в толстой кишке, как показало одно исследование. Это не означает, что виноград лечит рак толстой кишки, но подтверждает, что виноград может быть эффективен для поддержания хорошего здоровья толстой кишки.
Манго
Всего сахара: 1 стакан нарезанного манго содержит 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г
Эти фрукты богаты витамином А, который защищает глаза, витамином В6, который укрепляет сердце, и витамином С, который отвечает за иммунитет. Не говоря уже о том, что содержащиеся в манго разнообразные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают толстую кишку, молочные железы от рака.
Лучше есть манго, добавляя горсть пророщенного овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки и замедлить переваривание содержащихся в нем сахаров.
Мандарины
Всего сахара: 1 стакан долек содержит 20,6 г
Клетчатка: 3,5 г
В одном мандарине, даже самом большом, всего 12,7 г сахара.
Мандарины улучшают состояние волос. Витамин В12 в мандаринах способствует их росту, уменьшает выпадение и замедляет процесс поседения.
Бананы
Всего сахара: 1 стакан нарезанного банана содержит 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г
Бананы помогают при бессоннице, наращивании мышечной массы и сжигании жира, но по сравнению с другими фруктами, они довольно богаты сахаром и углеводами, так что ешьте бананы в меру.
Сочетайте бананы с белком и полезными жирами, чтобы замедлить всасывание сахара из фруктов в кровь. Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон — гормон сжигания жира).
Черешня
Всего сахара: 1 стакан ягод с косточками содержит 17,7 г.
Клетчатка: 2,9 г
В одном стакане черешен содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в маленьком банане), что помогает контролировать кровяное давление.
В черешне много антиоксидантов — кверцетина и антоцианина, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка помогает замедлить переваривание сахара. И все же лучше не переедать.
Апельсины
Всего сахара: 1 стакан долек апельсина содержит 16,8 г
Клетчатка: 4,3 г
Замените одно яблоко в день на апельсин, чтобы уменьшить болезненность мышц после пробежки.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, потребление витамина С перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116% дневной нормы витамина С.
Апельсины также являются отличным источником селена — микроэлемента, чья антиоксидантная сила поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.
Сливы
Всего сахара: 1 стакан слив содержит 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г
Низкокалорийный фрукт — хороший способ утолить голод. Исследования, проведенные Texas AgriLife Research, показывают, что сливы предотвращают метаболический синдром, увеличивающий риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.
Ананас
Всего сахара: 1 стакан порезанного на кусочки фрукта содержит 16,3 г
Клетчатка: 2,3 г
Чувствуете недостаток энергии? Стакан ананаса может стать отличным витамином. Ананас является одним из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Один стакан обеспечивает 76% рекомендуемой суточной нормы, что делает ананас натуральным энергетиком.
Киви
Всего сахара: 1 стакан киви содержит 16,2 г
Клетчатка: 5,4 г
Кожура киви содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С. Точно так же, как вы моете персик или грушу, мойте киви и ешьте плод целиком.
Грейпфрут
Всего сахара: 1 стакан долек грейпфрута содержит 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г
Несмотря на высокое содержание сахара, грейпфрут богат полезными витаминами и антиоксидантами. Так что просто сократите порцию до половины фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, добавки с грейпфрутом помогли участникам уменьшить размеры талии на 4 см и потерять около 7% жира.
Абрикосы
Всего сахара: 1 стакан нарезанных абрикосов содержит 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г
Эти фрукты обязательно скрасят ваш день и помогут сбросить вес зимой.
Имейте в виду, курагу нужно есть в умеренном количестве из-за высокого содержания в ней сахара. Собирайте свежие абрикосы в течение их короткого сезона поздней весной, чтобы насытить свой организм витамином А и калием. Помимо вымывания лишней воды, калий также поддерживает ваш метаболизм и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для поглощения энергии из этих питательных веществ.
Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.
Подробнее читайте на ru.tsn.ua ...
